腰痛運動を始めよう

腰痛体操をする時の注意点としては、体に無理をかけないことなどがあります。
腰痛体操をするときには無理な反動をつけてはいけませんし、必要以上に体を伸ばしたりもしないほうが良いでしょう。
また、痛みがひどい時などは、体操は止めて寝ているなど安静にしているのが一番です。
腰痛体操は毎日継続して行くのが望ましいのですが、その際にはたくさん行う必要はなく、少しずつ行うのが良いでしょう。
腰痛体操については医師に相談などをしてから行うのが安全だといえます。

腰痛体操の中で、ヘソのぞき体操というものがあります。
この腰痛体操では腹筋を鍛えてゆくことで腰痛に対処してゆきます。
ヘソのぞき体操のやり方は、まず仰向けになって膝を立てます。両手は腹部においてください。
ヘソを見るようにして、ゆっくりと息を吐きながら起き上がってください。
頭が20センチぐらい上がったところで、5秒ほどそのままの状態で停止します。
5秒が無理な場合は2秒ほどから始めるのも良いでしょう。
停止した後は、ゆっくりと頭を下ろしてください。

この他の腰痛体操としては臀部と背中の筋肉を鍛えるというものがあります。
方法としては、はじめはヘソのぞき体操のように仰向けに寝た上で膝を立て、手を両脇に開いて床にくっつけるようにします。
ゆっくり息を吐きながら、背中の部分と同時にお尻を上げてゆきます。
10センチ位上がったところで5秒ほどそのままの状態で停止します。
ヘソのぞき体操のときもこの体操のときも、必ず鍛える場所の筋肉を意識して行うのが良いでしょう。
この他にも片足上げ運動、膝かかえ運動、腰ひねり伸ばし運動などもあり、いずれも腰・背中・お尻の筋肉を意識したものになっているようです。

腰痛体操で腰痛を緩和させましょう。

腰痛体操は無理をせず、反動をつけず、痛みが出たときはすぐに止めて安静にしてください。
この腰痛体操は毎日少しずつ継続することで、効果が現れてきますので続けて行ってみてください。

【上体の運動】
1.向けに寝て、両膝を立て、手はお腹の上に乗せます。

2.息を吐きながら、ゆっくりと上半身を２０センチほど起こします。この時目線はへその辺りを見るようにしてください。

3.そのままの姿勢を５秒保ちます。この時腹筋を意識するようにしましょう。

4.ゆっくりと上体を下ろします。


【お尻の運動】･･･お尻の筋肉と背筋を鍛えます
1.仰向けに寝て、両膝を立て、手は横にして床に置きます。

2.息を吐きながらお尻と背中を１０センチほど持ち上げます。

3.そのままの姿勢を５秒保ちます。この時お尻の筋肉と背筋を意識するようにしましょう。

4.ゆっくりと下ろします。


【片足上げ運動】
1.仰向けに寝て、両膝を立て、手は頭の後ろで組みます。

2.片方の足をゆっくりと持ち上げ、ゆっくりおろします。この時膝は伸ばすようにしてください。

3.「2.」を２０回程繰り返してください。

4.終わりましたら、逆側の脚も同様に行ってください。

【膝かかえ運動】･･･お尻、背中の筋肉のストレッチ
1.仰向けに寝て、両足を伸ばします。

2.片脚を曲げ、両手で抱えます。

3.息をゆっくり吐きながら、曲げた脚の膝を胸のあたりまで引き寄せるようにします。

4.「3.」の動作を１０回ほど繰り返してください。

5.終わりましたら、逆側の脚も同様に行ってください。


【腰ひねり伸ばし運動】･･･腰・お尻・腹部の筋肉のストレッチです。
1.仰向けに寝て、片方の足を上げ、逆側の手で膝の外側を持つようにします。

2.息をゆっくり吐きながら、手の方向に脚を倒します。

3.このままの姿勢を１０秒間保ちます。

4.終わりましたら、逆側の脚も同様に行ってください。

腰痛のいたみをやわらげるために、腹筋や背筋などを動かすことで腰痛を改善してゆく腰痛体操というものがあります。
腰痛体操は自宅などで気軽に行うことができるものなのでおすすめです。
注意する点としては腰などに無理をかけないで行い、長期間少しずつ続けてゆくことが望ましいようです。
腰痛のが強い場合などは安静にしておいたほうがよいのは言うまでもありません。

腰痛体操のひとつとしては腰痛を軽くする体操などもあります。
この方法は朝と夜の2回行うのが望ましいのですが、まずは呼吸法として腹式呼吸を行います。
体操の準備ができたら仰向けになり膝を立てます。
両方の手を頬にくっつけて息を吸います。
息を吸うときは鼻から吸い、もうすえないというところまできたら息を吐きます。
息を吐くときには口から吐き出します。
この腹式呼吸を4〜5回行ったら次に腹筋を鍛えることを行います。
腹式呼吸が終わった後、ゆっくりと体を起こしてゆきます。
肩の部分がある程度上がったところで、その姿勢のまま5秒間ほど停止します。
その後ゆっくり頭を床に戻してゆきます。

腹筋の訓練が終わったら次は背筋の訓練を行います。
背筋を伸ばすためにできるだけ両股を開いて両膝を抱えるようにします。

最後は腹筋をほぐしてゆくのですが、仰向けの姿勢のまま片方の足をもう片方の足に交差させます。
交差させた状態で腰をひねります。
この動作を両側行います。

以上の動作を4〜5回繰り返すのですが、背筋と腹筋を鍛えることと腰の部分の湾曲を伸ばしてゆくことで大分腰痛が和らぐと思います。
この他にも適度な運動を行うなどして血流を良くしてみてください。

腰痛を和らげるため、背筋と腹筋を鍛えましょう。
慢性の腰痛を緩和させるために、もっとも手軽な方法は腰痛体操です。
決して無理をせず、マイペースで、長期間じっくり行っていきましょう。
但し、痛みがひどいときに行うと、悪化する場合もあるので、その場合は安静にするなど、注意して行ってください。

この腰痛体操の効果は背筋と腹筋を鍛えることで、腰椎部の湾曲を矯正し、痛みを和らげ、血液循環を良くし、心身のバランスを整えていきます。

では、体操の仕方を説明します。毎日朝晩２回は行ってください。

1.腹式呼吸（４〜５回）
　仰向けに寝て、膝を立てます。両手をほほにつけた状態でゆっくり鼻から息を吸い、ゆっくり口から息を吐きます。これを１セットとして４〜５回繰り返してください。

2.腹筋の強化
　仰向けに寝て、膝を立てた状態（腹式呼吸の姿勢）から、ゆっくりと状態を５秒くらいかけて起こします。体がおききる少し手前でこの姿勢を少し保ち、その後ゆっくり５秒位かけて状態を床に戻します。

3.背筋を伸ばす
　頭や肩を床につけた状態で、両手で両膝を抱えます。このとき股を出来るだけ広げて膝を手前に引き寄せてください。

4.腹筋をほぐす
　仰向けに寝て、両手をほほにつけます。状態はそのままの姿勢で片足を逆脚の上にクロスさせ、っベッドや布団の上に垂らし、腰をひねります。
逆側も同様に行います。

5.１〜４を４〜５回繰り返してください。

これを繰り返すことにより、筋肉のバランスを整えて、体調を良くしていき、腰椎部の痛みが和らぐようになります。

腰痛改善のために作られた体操の中にキャットエクササイズというものがあるようです。
腰痛を改善してゆくエクササイズなのですが、無理をしたりすることなくマイペースに行うことが望ましいでしょう。
ひどい腰痛のときなどは、エクササイズなどはせずに寝るなどして安静にしている必要がありますし、日中起きているときなどは体や腰の部分に力がかからないように無理のない姿勢をとるようにします。

腰痛が少しよくなって、多少動かしたりすることが可能になったら、痛みを感じないようにして体操などを行い、腰の部分などを適切に動かしてゆくことが必要になります。
腰痛があるからといって体などを動かさないでいると、血行や代謝なども悪くなります。
血行や代謝などが悪くなると筋肉に老廃物などもたまりやすいですし、このことで酸素の供給や栄養の補充がうまくいかなくなったりもしますので、適度な体操は必要です。

キャットエクササイズは、腰への負担が少ないとされる四つんばいの格好をして行う体操で、猫のような姿勢をとるというものです。
背中や首にかけての部分を伸ばすのにも良いですし、肩にも良い影響を与えます。
キャットエクササイズを行えそうだと思う人はやってみることをおすすめします。
キャットエクササイズの基本としては、息を深く吸い込んで深呼吸を行います。
息を吐きながら四つんばいの姿勢で、両足と両腕を自分の肩幅の長さに開きます。
深呼吸を行うことで血流や新陳代謝を良くし、筋肉をやわらかくしてゆきます。
深呼吸をもう一度行いながらゆっくり腹部を下に落としてゆき、頭をあげて腰を反らすようにします。
5秒間位停止したポーズを行うのですが、この姿勢のまま、また深呼吸などを行います。

ここでは腰痛改善キャットエクササイズというエクササイズを紹介します。

エクササイズを行う前に、以下の注意事項に気をつけてください。

・以下の手順通りに行わなくてもいいので、マイペースに、痛みが出ない範囲で行ってください。

・痛みがひどい場合は、腰や体に負担をかけないようし、安静にして寝たり、腰痛コルセットをしたりしてください。

・あまり体を動かさないでいると、代謝が悪くなり、筋肉が固まり動きにくくなるので、腰痛が少ないときは、動かせる範囲で体を動かすことも大事です。

・腰に負担がかかる姿勢は座り姿勢と立ち姿勢です。腰に体重がかかってしまうため負担も大きくなるのです。

・一番腰に負担がない姿勢は寝ている姿勢です。寝ながら深呼吸したり少し体を動かしてみると腰に負担がかからないのでいいと思います。これも無理がない範囲で続けてください。

・四つんばいになると腰への負担が少ないので、この姿勢も有効です。
この四つんばいの姿勢で行うエクササイズをキャットエクササイズと言います。
猫のようなポーズをするエクササイズです。

このエクササイズを行うと、背中や首や肩など伸ばしたいところが伸びるのでコリや痛みに効果がでます。もしこのエクササイズが体に合うようであれば、やってみることをお勧めします。

キャットエクササイズ内容は以下の通りです。

1.深く深呼吸をし、息を吐きながらゆっくり四つんばいの姿勢になり、膝と手を付き両手脚を肩幅に開きます。
　再度深呼吸をし、体中に酸素を送り込む感じにします。

2.ゆっくりと息を吐きながら、腰を反らし、あごを上げて、お腹を落とすようにします。　この状態を５秒ほど続けます。

3.ゆっくりと息を吐きながら、頭を下げ、腰を上に丸め、お腹を上に上げる感じにして５秒ほどこの状態を続けます。

4.「2.」〜「3.」の体操を合計３往復繰り返します。

5.「2.」と同じ動きをします。

6.深呼吸をします。

7.この体勢のまま、息をゆっくり吐きながら両肩を左に動かしていき、腰は右に動かします。左ヒジを少し曲げながら、右肩を左上の方に、腰を右下の方に動かし体を伸ばしていきます。５秒ほどこの状態を続けます。

8.息をゆっくり吐きながら両肩を右に動かしていき腰は左に動かしていきます。右ヒジを少し曲げながら、左肩を右上の方に、腰を左下の方に動かし体を伸ばします。この状態を５秒ほど続け、「５．」の体勢に戻ります。

9.「3.」の体勢にして深呼吸をします。

10.この腰を上に丸めた体勢のままで、息を充分に吐きながらゆっくりと、両肩を左に動かしていき、腰は右に動かしていきます。そして、左ヒジを少し曲げながら、右肩を左上の方に、腰を右下の方に動かし体を伸ばします。５秒ほどこの状態を続けます。

11.次に、息を充分に吐きながら、ゆっくりと、両肩を右に動かしていき腰は左に動かしていきます。そして、右ヒジを少し曲げながら、左肩を右上の方に、腰を左下の方に動かし体を伸ばします。５秒ほどこの状態を続けます


「1.」〜「11.」を１セットとし、朝晩１セットずつ行ってみましょう。

腰痛を和らげてる腰痛体操には、腰痛ベルトを使用して行うものもあります。
腰痛ベルトを使用して行う腰痛体操としては、全ての腰痛に効果があるわけではなく、どのような場合に効果があるかという事は医師などにご相談の上で実行されることをおすすめします。
また、腰痛が強く感じられるときなどや腰痛になってから間もないとき、体操を行ったら痛みが増したなどの場合には腰痛体操は行わないで医療機関などに相談してください。

腰痛ベルトを使用する際には、ベルトを巻く場所としては腰骨から測ってこぶしひとつ分だけ離れた場所に巻いてください。
腰だからといってウエストに巻きつけても良い効果は得られないでしょう。
仙腸関節の上にベルトを巻くのですが、巻く強さとしてはベルトの間に親ゆびが入るぐらいにきつく巻いてください。
腰痛ベルトを巻き終わったら、腰痛体操を行いますが、まずは両足を肩幅の広さに開いて立ちます。
フラフープを行うようにして、一回転について2秒ほどかけて腰を回転させます。
左右両方の側で回すのですが、片方50回ほどを目安としてださい。

腰痛ベルトを使った体操のポイントとしては、足をしっかり地面につけて、膝は曲げないようにしてください。
腰は水平になるように意識してゆっくり回転させると良いでしょう。
腰痛ベルトは市販のものもありますが、タイヤのチューブなどを使用しても良いようです。
但し、腰痛ベルトを使用した体操は骨盤を揺らすことで骨のズレを直してゆくという考えの下に考えられたものですので、特別に薦められる方法というわけではありません。

ダイエットをするためには体内にある脂肪を分解燃焼させなければなりません。
脂肪を分解燃焼させるためには酸素がたくさん必要です。

体内に酸素をたくさん取り込むためには有酸素運動が有効的ですが、その中でもっとも手軽にできる運動として挙げられるのがウォーキングです。
有酸素運動をして脂肪を燃焼させるには、20分以上運動を継続させなければなりません。
しかし激しい運動だと20分以上も継続することは難しいと思います。
その点ウォーキングは激しくはないために楽に長時間運動することができるのです。

ウォーキングには腰痛を予防・解消する効果があることをご存知でしょうか？

ウォーキングは比較的下半身の筋肉を使います。
それで下半身にたまっている血液を上半身の方に押し上げ、その結果、全身に新鮮な血液な栄養が行き渡るまで活性化することができ、腰痛の原因となっている疲労物質も促されていくために腰への負担が軽くなり腰痛が解消されてくるというわけです。

またウォーキングにより筋肉を収縮しているために、簡易的なマッサージをしているのと同じになったり、筋肉を鍛えたりすることができるために、腰痛の予防もできることになります。

また美肌効果にも優れていたり骨を強くしたりとウォーキングには優れた効果があり、ダイエット以外でもかなりおすすめの運動方法です。

こういった効果を得るためには週に2〜3回継続的に行うことが大切です。
無理せず楽しくウォーキングをしましょう。